Werka.

Muzyka jest ratunkiem na momenty zwątpienia we własne siły !

6 sposobów na świetną sylwetkę

Zdobycie upragnionej sylwetki może okazać się prostym procesem, który jest w zasięgu ręki każdego z nas. Wystarczy zawsze rano i popołudniu stosować się do kilku zasad, które powinny stać się elementem trybu życia. Uzyskiwanie zdrowo wyglądającego ciała powinno wiązać się z trzema czynnościami porannymi (ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia oddechowe oraz prysznicem o różnej temperaturze) oraz z trzema czynnościami popołudniu (40 minutowy trening, rozciąganie oraz gorąca kąpiel)

Marzenie o atrakcyjnym wyglądzie jest powszechnie spotykane. Każdy chciałby być właścicielem świetnie wyglądającej sylwetki, jednak już nie każdy chce poprawiać własną cielesność poprzez rygorystyczną dietę lub wielogodzinny wysiłkiem fizyczny.

Zamiast „surowego i rygorystycznego menu” i długich treningów można wpleść w harmonogram dnia kilka niezawodnych sposób, które efektywnie pomogą zdobyć lub utrzymać wymarzony wygląd zewnętrzny, sposobów, które skutecznie stymulują ciało do bycia jędrnym, sprawnym, po prostu atrakcyjnym.

Trzy sposoby rano przed śniadaniem

1. Po przebudzenie wykonaj ćwiczenia na wzmocnienie
Ich zadaniem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, ani poprawa sylwetki. Cel porannych ćwiczeń to wzmocnienie podstawowych grup mięśniowych oraz pobudzenie układów, takich jak: mięśniowy, nerwowy, oddechowy.

Przykładowe ćwiczenia: brzuszki: 30 powtórzeń; grzbiety (skłony tulowa w tył w leżeniu na brzuchu): 30 powtórzeń; przysiady: 15 powtórzeń.

2. Po porannym rozruchu wykonaj ćwiczenie oddechowe
Ćwiczenie oddechowe wykonywane jest w celu dostarczenia tlenu każdej komórce naszego ciała. Aby ich funkcjonalność była wysoka należy oddychać przeponą. Dlaczego? Oddychanie przeponą jest największym regulatorem przemiany materii, a także ma ogromny wpływ na takie czynności jak mówienie, myślenie czy poruszanie się. Z rana jak znalazł.

Przykładowe ćwiczenie:

Połóż się na plecach i ułóż dłonie na brzuchu,
Wykonaj głęboki wdech nosem,
Podczas wdechu brzuch ma uwypuklać się,
Zatrzymaj przez 2 sekundy powietrze w płucach z wypiętym brzuchem
Wydech wykonaj powoli przez usta.
Oddech powinien być spokojny, równomierny i głęboki.
Wykonaj 12 wdechów w sposób opisany powyżej, który wykorzystuję przeponę.

3. Weź prysznic z masażem ciała

Po ćwiczeniach wejdź pod prysznic. Ustaw początkowo ciepłą wodę, po czym umyj całe ciało szorstką gąbką. Po tej czynności zmniejszaj powoli temperaturę wody od ciepłem, przez letnią, kończąc na zimnej. Na koniec mocnym strumieniem opłucz całe ciało, oczywiście już bez głowy. Zakończenie zimną wodą wizyty pod prysznicem wpływa na ciało pobudzająco i leczniczo, a dokładniej powoduje:
wydzielanie hormonów, takich jak noradrenalina, adrenalina i histamina
zwiększanie lepkości płynów stawowych
opóźnianie procesów starzenia
dotlenianie ciała poprzez wywoływanie wstrząsu zwiększającego wentylację minutową

Trzy sposoby po południu

1. Wykonaj 40 minutowy trening aerobowy
Dwie godziny po obiedzie wykonaj ćwiczenie aerobowe, które pomoże spalić zbędne kilogramy. Do najpopularniejszych ćwiczeń cardio zalicza się:
pływanie (23m/min) : 40 minut pływania to 185 spalonych kcal
jazda na rowerze (20km/h): 40 minut jazdy na rowerze to 230 spalonych kcal
bieg (9km/h): 40 minut biegu to 370 spalonych kcal
marsz (5km/h): 40 minut marszu to 198 spalonych kcal
Ilość spalonych kalorii obliczona jest dla kobiety o masie ciała 60 kg. Im wyższa masa ciała, tym więcej kalorii się spala.

2. Od razu po treningu cardio rozciągnij ciało
Rozciąganie to sposób na wizualne zmniejszanie ilości mięśnia w danej grupie mięśniowej. Jeżeli mięsień jest dobrze rozciągnięty wygląda na smuklejszy, mimo, że masa jego jest taka sama.
Rozciąganie wpływa na:
zwiększenie długości i poprawienie elastyczności mięśni,
wzmocnienie ścięgien i polepszenie ukrwienia mięśni,
zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów i przykurczów po treningu.

Przykładowe ćwiczenia (podstawowe):
skłony w przód w rozkroku
skłony do lewej i prawej nogi w rozkroku
skrętoskłony
krążenia biodrami
krążenie tułowiem
koci grzbiet
skłonu w tył z przytrzymaniem
przyciąganie nogi do pośladka w pozycji wyprostowanej
krążenie ramion w przód i w tym
skłony w;siadzie

3. Zakończ dzień ciepłą kąpielą
Po całym wyczerpującym dniu weź gorącą kąpiel, która sprawi, że organizm stanie się głęboko zrelaksowany, zregeneruje siły i uzdrowi się poprzez wbudowane mechanizmy naprawcze. Ciepła woda wpływa na:
zwiększenie tempa komórkowej przemiany materii
poprawia funkcjonowanie układu limfatycznego
zmniejszenie pobudliwości nerwowej oraz wrażliwości receptorowej
obniżenie napięcia mięśniowego
poszerzenie naczyń krwionośnych
wzmocnienie krążenia:
zwiększenie tempa przemiany materii

Każdy z powyższych podpunktów oddzielnie wykazuje istotny wpływ na poprawę wyglądu zewnętrznego, a połączenie wszystkich w jednej jednostce dniowej gwarantuję utrzymanie lub poprawę sylwetki. Ponadto wprowadzenie porannych, ulubionych ćwiczeń wzmacniających, ćwiczenia oddechowe, prysznica z ciepłą i zimną wodą, 40 – minutowych aerobów, rozciągania oraz wyciszającej ciepłej kąpieli jest cenne ze zdrowotnego punktu widzenia. Ciało będzie i zdrowsze, i sprawniejsze i atrakcyjniejsze dla oka

Źródło: vitalia.pl

Jak osiągnąć swoje cele

Wyznaczanie sobie celów i wyzwań bardzo często ma miejsce na początku każdego nowego roku, bądź w chwilach ważnych zmian życiowych. Wiele jest osób nieustannie deklarujących chęć zmiany, jednak nie potrafiących wytrwać w swoich postanowieniach do końca. Sedno problemu tkwi w nieumiejętnym stawianiu sobie celów. Tego jednak można się nauczyć, a w konsekwencji cieszyć lepszym nastrojem, większą samoświadomością oraz poczuciem spełnienia i satysfakcji z życia.

Dlaczego się nie udaje?

Osoby, którym udaje się zrealizować swoje cele są powszechnie podziwiane. Wielu ludzi zastanawia się jak wygląda recepta na osiągnięcie tak ogromnego sukcesu. Każdy z nas próbował przecież podejmować noworoczne postanowienia, które rzadko kiedy zostały realizowane. Po takich porażkach przestajemy wierzyć, że osiągnięcie sukcesu jest w naszym przypadku możliwe. Warto jednak przeanalizować przyczyny jakie doprowadziły do takiego stanu.



Rozpoczynanie realizacji zbyt wielu celów w jednym czasie, nieprecyzyjnie sformułowane bądź pozbawione racjonalnych podstaw postanowienia to tylko niektóre z przeszkód, których często nie bierzemy pod uwagę.



Jak poprawnie sformułować cel?

Aby zatem sformułować cel, którego prawdopodobieństwo osiągnięcia będzie wysokie, należy przestrzegać kilku istotnych założeń.



Cel powinien zatem być:



1. Konkretny. Nie zakładaj: „Musze schudnąć”. Jest to postanowienie zbyt ogólne. Zamiast tego zaplanuj dokładnie ile kilogramów chcesz zrzucić (podaj konkretną wartość), wyznacz na to odpowiedni czas (także precyzyjnie określony, np. 4 miesiące), zaplanuj w jaki sposób to osiągniesz (uwzględnij rodzaj diety, ćwiczenia fizyczne z zaznaczeniem ile razy w tygodniu i jakie konkretnie decydujesz się wykonywać). Podobnie niemożliwe do zrealizowania będzie postanowienie brzmiące: „Chcę być towarzyska”. Aby stało się ono realne, przeredaguj je wyodrębniając części składowe, takie jak: „Zaproszę znajomych na imprezę, zapiszę się do klubu fitness, gdzie poznam przynajmniej dwie nowe osoby, zadzwonię do dawno niewidzianej koleżanki” itp.

2. Możliwy do wykonania, realny. Warto jest uwzględniać czynnik rozwojowy, to znaczy, tak zaplanować cel, by przewyższał on nasze możliwości, ale jednocześnie nie zbyt trudny i nie doprowadził przez to do zbyt dużej frustracji. Tu, podobnie jak w wielu innych aspektach życia, metoda małych kroków jest nieoceniona – lepiej postawić sobie kilka małych celów niż jeden zbyt duży. Nie tylko zwiększysz dzięki temu swoją satysfakcję z powodu osiągnięcia kolejnych sukcesów, ale też maksymalizujesz prawdopodobieństwo uzyskania pełnego efektu.

3. Zgodny z twoimi preferencjami. Realizacja celu powinna być dla ciebie gratyfikująca i dająca wiele satysfakcji.

4. Możliwy do wykonania tylko dzięki twojemu wysiłkowi. Twoja niezależność w kwestii realizacji celu da ci poczucie kontroli, sprawi, że uwierzysz w siebie i swoje kompetencje, niezbędne do osiągnięcia sukcesu.

5. Zrealizowany od razu. Pamiętaj, nigdy nie odkładaj realizacji zadania na później.



Nigdy nie mów „nie”!

Aby poprawnie sprecyzować cel należy pamiętać, że nasz mózg nie rozumie słowa „nie”. Dlatego też wszelkie plany typu: „Nie będę tak dużo jadła”, „Nie będę podjadać słodyczy” mogą okazać się mało skuteczne. Już sam proces wizualizacji, który uruchamia się automatycznie kiedy myślimy o takim postanowieniu sprawia, że w naszym umyśle, zamiast wyobrażeń przedstawiających siebie spożywającą zdrowy posiłek, widzimy kaloryczne produkty, które pochłaniamy w nadmiernych ilościach. A to nie sprzyja realizacji postanowienia. Dlatego pamiętajmy, aby nie stawiać przed sobą celów w formie negatywnej, czyli dotyczących tego czego chcemy unikać, ale raczej pozytywne – mówiące o naszych dążeniach i pragnieniach.




Cele a twoje zasoby

Zawsze podczas planowania celów warto zastanowić się nad swoimi pozytywnymi, mocnymi stronami, odpowiedzieć na pytanie w czym jestem dobry, co sprawia mi przyjemność i satysfakcję, czego szybko się uczę oraz do czego posiadam predyspozycje. Taki wewnętrzny dialog może naprowadzić nas na to co rzeczywiście sprawi, że życie będzie satysfakcjonujące, a podejmowane cele nie będą przewyższały naszych możliwości. Będą one raczej pojmowane w kategorii wyzwań, które są nieodłącznym elementem rozwoju. Oczywiście, początki zawsze są trudne, jeśli jednak Twój cel jest zgodny z preferencjami i motywacją, z pewnością pokonasz tę przeszkodę. Niech w tej drodze do sukcesu przyświecają ci słowa jakie Andrzej Sapkowski umieścił w jednej ze swych powieści: „Jeśli cel przyświeca, sposób musi się znaleźć”.

Źródło: vitalia.pl

Zmiana nawyków drogą do idealnej sylwetki

Zmiana nawyków wydaje się być bardzo trudnym przedsięwzięciem. Pozornie szczerym chęciom często towarzyszy tłumaczenie: „Nic nie da się zrobić, taki już jestem i nie mogę tego zmienić, a wszelkie próby nie mają sensu”. Stwierdzenia takie sugerują, iż to cechom charakteru a niewykształconym w ciągu życia nawykom, przypisujemy przyczynę naszych zachowań. Dodatkowo, nie pamiętamy o tym, że nawyki poddają się zmianom – możemy je dowolnie kształtować i modyfikować.

Czym jest nawyk

W psychologii pod pojęciem „nawyk” rozumie się czynność, która jest wykonywana automatycznie, to znaczy przy nieobecności, bądź niewielkim udziale świadomości. Przykładem może być jazda na rowerze bądź chodzenie – oczywiście podczas wykonywania tych zachowań jesteśmy świadomi faktu, iż to robimy, jednakże ich elementy składowe, takie jak utrzymanie równowagi czy odpowiednie ułożenie stóp, przebiegają bez angażowania w ten proces świadomej uwagi.



Podobnie dzieje się w przypadku podjadania między posiłkami, które jest zachowaniem niesprzyjającym efektywnemu stosowaniu diety. Osoby borykające się z tym kłopotem z pewnością są świadome swojego zachowania. Jednak mimo, że fakt sięgania po kaloryczną przekąskę nie jest poza sferą naszej uwagi – możliwy jest brak kontroli jego częstotliwości. To właśnie dlatego, że czynność podjadania stała się automatyczna, wieczorem często jesteśmy zaskoczeni jak dużą ilość kalorii pochłonęliśmy w ciągu dnia.



Jak powstaje nawyk

Z pewnością każdy z nas może zidentyfikować u siebie wiele nawyków, które nie współgrają harmonijnie z planem dążenia do osiągnięcia celu - idealnej sylwetki. Nawyki jednak, w dość nieskomplikowany, aczkolwiek wymagający wysiłku sposób, polegają zmianom. Należy mieć na uwadze, iż żaden nawyk nie jest od początku czynnością automatyczną. Powstaje on w toku nauki – poprzez ćwiczenie, czyli wielokrotne powtarzanie danego zachowania. Takie uczenie się może zachodzić świadomie – kiedy pracujemy nad wykształceniem jakiejś czynności, na przykład jazdy samochodem, a także nieświadomie – gdy wykonując dane zachowanie otrzymujemy zewnętrzne wzmocnienia, na przykład poprawiając sobie nastrój dzięki zjedzeniu czekolady. Wielu psychologów reprezentujących nurt behawioralny, uważa, że wprowadzenie w życie nowego nawyku trwa (w zależności od stopnia jego zakorzenienia) od jednego do trzech miesięcy.





Zmiana jest możliwa

Jak już wspomniano, bardzo często wiele osób wyraża przekonanie, iż w ich przypadku zmiana podejmowanych zachowań nie jest możliwa. Dzieje się tak, ponieważ przypisują oni swoje działania dyspozycjom wewnętrznym, takim jak cechy osobowości czy charakter. Jeśli podzielasz ich pogląd i także uważasz, że nie ma dla ciebie szans na modyfikację zachowania, przypomnij sobie sytuację, która wpłynęła na całkowitą reorganizację twojego życia. Takimi zdarzeniami jest na przykład zajście w ciążę, sprawiające, że kobieta nałogowo paląca papierosy porzuca ten nawyk, bądź choroba, zmuszająca do przejścia na dietę zakazującą spożywanie ulubionych potraw. Powyższe przykłady wskazują więc, że zmiana jest możliwa, potrzebna jest jedynie odpowiednia motywacja.6 kroków do idealnej sylwetki



Aby zmienić swoje przyzwyczajenia należy spełnić poniższe zalecenia:



1. Zidentyfikuj swoje aktualne nawyki, które chcesz wyeliminować.

2. Pomyśl nad nowymi zachowaniami, które pragniesz wprowadzić w życie.

3. Wybierz jeden z nawyków, który chcesz zmienić jako pierwszy. Pamiętaj by nie rozpoczynać zmiany więcej niż jednego nawyku w tym samym czasie!

4. Rozpisz nawyki na czynności składowe, następnie dokładnie je przeanalizuj i zaplanuj ich wykonanie (np. jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać – zastanów się nad planowaniem posiłków, czyli kiedy, co i w jakich ilościach będziesz spożywać).

5. Wprowadzaj w życie nowe czynności. Początkowo będziesz wykonywać je bardzo świadomie i uważnie, przykładając wagę do najdrobniejszych szczegółów. Możesz obmyślić dla siebie kary za nieprzestrzeganie nowych czynności i nagradzać się za świadome wdrażanie zmian.

6. Powtarzaj daną czynność nieustannie, a wkrótce spostrzeżesz, że nie wkładasz już w wykonywanie danego zachowania tak dużo wysiłku jak początkowo, co jest zwiastunem wypracowania nawyku – nowego i zdrowego, który nie tylko pomoże ci czuć się lepiej, ale też osiągać zaplanowane cele.

Źródło: vitalia.pl

Kryzys – szansa a nie zagrożenie
Kryzysy zdarzają się każdemu z nas, są nieodłącznym elementem życia. Przeważnie kojarzą nam się negatywnie i chcemy się ich ustrzec za wszelką cenę. Warto jednak wiedzieć dwie rzeczy. Po pierwsze: kryzysów nie sposób uniknąć – nie ma osoby, która by ich nie przeżywała. Po drugie: należy docenić ich ogromną wartość rozwojową i wiedzę, jaką możemy z nich czerpać.
Kiedy dopada nas kryzys

Kryzys to nieodłączna część naszego istnienia. Definiowany jest on jako moment przejściowy, którego doświadczamy, gdy w życiu człowieka ma miejsce przełom. Do tego pojęcia odnosiło się wielu badaczy zajmujących się psychologią rozwoju człowieka. Według nich nasze życie składa się z licznych faz, tak zwanych stadiów rozwojowych, pomiędzy którymi pojawiają się kryzysy. Kluczowym zadaniem osoby jest pomyślne ich przebycie.









Na przykład w niemowlęctwie przezwyciężenie kryzysów prowadzi do rozwinięcia się zaufania do świata i siebie. Z kolei w adolescencji, w wyniku pozytywnego rozwiązania takiej „sytuacji przełomowej”, kształtuje się nasza tożsamość. O kryzysie możemy jednak mówić także w potocznym rozumieniu tego słowa. W tym przypadku mamy na myśli momenty zwrotne – które mogą mieć miejsce po podjęciu jakiegoś ważnego dla jednostki postanowienia, na przykład odchudzania się. Kiedy dopada nas kryzys jesteśmy przepełnieni nieprzyjemnymi emocjami takimi jak lęk i bezradność, a poziom odczuwanego stresu znacząco wzrasta. Dodatkowo, mamy także subiektywne odczucie, iż ciężko nam sprostać wymaganiom jakie są stawiane przed nami przez otocznie lub nas samych, co wiąże się z przekonaniem, że posiadane zasoby nie są wystarczające do poradzenia sobie z sytuacją.





Fazy kryzysów

Według Erika Eriksona, psychologa rozwoju człowieka, w każdym kryzysie należy upatrywać szans na rozwój osobowości. Badacz ten, mając na myśli kryzysy rozwojowe, wyodrębnił ich fazy, które jednak możemy przenieść na każdy inny rodzaj „zdarzeń krytycznych” mających miejsce w naszym życiu. Są to:



1. Faza szoku. Podczas tego etapu odczuwamy negatywne emocje, spowodowane poczuciem, że nasze zasoby dotychczas pozwalające radzić sobie efektywnie - zawodzą.



2. Faza przepracowania. Jest to moment, w którym próbujemy znaleźć wyjście z danej sytuacji. Korzystne jest rozpoczęcie działania, którego cel to rozwiązanie adaptacyjne. Niestety, ludzie często podejmują zachowania negatywne, takie jak reakcje obronne polegające na nabraniu dystansu, wycofaniu z sytuacji wzbudzającej negatywne emocje (np. przerwanie stosowania diety), braku poszukiwania rozwiązań.



3. Faza nowego zorientowania. Podczas ostatniej fazy kryzysu także możemy podjąć pozytywne decyzje, którymi są korzystanie ze zdobytego podczas trudnego okresu doświadczenia, które koreluje dodatnio z rozwojem osobistym, a także pomaga znaleźć nowe motywy podejmowanych zachowań. W przypadku niekorzystnym dochodzi do regresu i powrotu do dawnych form funkcjonowania.







Sposoby postępowania w sytuacjach kryzysowych

Kryzysy, spowodowane na przykład pokusami sprzyjającymi przerwaniu diety, mogą być dla nas bodźcami skłaniającymi do poszukiwania nowych sposobów działania.



Podczas nich możemy wykorzystać następujące sposoby:

· Pobudzaj kreatywność – podczas kryzysu warto uruchomić „burzę mózgów”, czyli zapisać na kartce wszystkie możliwe rozwiązania, a na pewno któreś z nich okaże się trafne.



· Zbadaj swój wpływ – warto podzielić elementy sytuacji kryzysowej na takie, których obecność zależy od nas i takie które leżą poza strefą naszej kontroli. Warto skupić się na tych pierwszych, by nie tracić energii na coś, co z góry skazane jest na niepowodzenie.



· Myśl racjonalne – sprawdź swoje przekonania na temat sytuacji kryzysowej. Upewnij się, że nie obniżasz dodatkowo swojego samopoczucia przy pomocy niezdrowych, nieracjonalnych przekonań i myśli.



· Wyszukuj optymistycznych rozwiązań – staraj się myśleć o problemie pozytywnie, myśl o tym co dobrego możesz dla siebie uzyskać dzięki jego konstruktywnemu rozwiązaniu.



· Poszukaj źródeł wsparcia – nie bój się prosić bliskich o pomoc, ale też o wsparcie emocjonalne. Nawet samo wysłuchanie przez przychylną ci osobę poprawi twoje samopoczucie.



· Wzmacniaj odporność na stres – poznaj sposoby radzenia sobie ze stresem, walcz z nim, by negatywne emocje nie przeszkodziły ci w aktywnym dążeniu do wyjścia z kryzysu.



· Wyciągaj wnioski. Staraj się zawsze traktować kryzys jako lekcję, z której wynosisz naukę na przyszłość. Z takim nastawieniem nie tylko łatwiej będzie ci sobie z nim poradzić, ale też odniesiesz korzyści w przyszłości.

Źródło: vitalia.pl

Spalamy zbędną tkankę tłuszczową

Tkanka tłuszczowa jest najmniej pożądanym komponentem ludzkiego organizmu. Ideał ciała zarówno kobiecego, jak i męskiego stanowi harmonijne zbudowana sylwetka, bez tak zwanych „boczków”. Jednak co zrobić, gdy przybędzie nam tego swoistego „ciała obcego”? Jak ją zwalczyć? Czy istnieje jakaś naprawdę skuteczna metoda?
Jedną z metod treningowych, którą można wykorzystać w czasie ćwiczeń mających za zadanie spalenie tkanki tłuszczowej jest trening cardio (aerobowy/tlenowy). Jest to doskonały i niezwykle prosty sposób na pozbycie się zbędnych „boczków”. Zanim jednak przejdziemy do omówienia tej metody treningowej ukierunkowanej na utlenianie tkanki tłuszczowej, musimy odpowiedzieć sobie na dwa podstawowe pytania. Kiedy właściwie organizm spala tkankę tłuszczową i do czego jest ona mu potrzebna?

Tkanka tłuszczowa
Tkanka tłuszczowa jest tkanką łączna występującą w organizmach zwierzęcych. U ludzi stanowi ona w zależności od płci u kobiet 20 – 25%, natomiast u mężczyzn 14 – 20% masy ciała. Wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej:
tkankę tłuszczową białą (żółtą) – stanowi ona podstawowy rodzaj tkanki tłuszczowej występującej w ludzkim organizmie,
tkankę tłuszczową brunatną) – występuje u człowieka głównie w wieku niemowlęcym z czasem przekształcając się w tkankę tłuszczową białą.
Tkanka tłuszczowa spełnia u człowieka wiele bardzo istotnych funkcji:
magazynującą,
energetyczną,
metaboliczną,
termoizolującą,
immunomodulującą.
U człowieka tłuszcze magazynowane są w komórkach zwanych adipocytami. Ponadto odpowiadają one również za syntetyzowanie tkanki tłuszczowej. Najwięcej tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie znajduje się pod skórą (tkanka tłuszczowa podskórna) oraz w trzewiach (tkanka tłuszczowa trzewna).

Metabolizm tłuszczów
Mięśnie do wykonywania swojej pracy potrzebują substancji energetycznych. Jednym z podstawowych składników energetycznych ludzkiego organizmu jest tkanka tłuszczowa. Co ciekawe z jednego grama tłuszczów ludzki organizm syntetyzuje prawie cztery razy więcej energii, niż z analogicznej ilości węglowodanów. Niewielka ilość tłuszczów znajduje się również w mięśniach. Mimo tego, że jest ich zdecydowanie mniej niż glikogenu (węglowodanów), komórki mięśniowe syntetyzują z nich prawie dwa razy więcej energii! Ludzki organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako główny substrat energetyczny dopiero po zużyciu zapasu węglowodanów organizmu. W czasie wysiłku fizycznego najpierw utleniany jest glikogen mięśniowy, w dalszej kolejności glikogen wątrobowy, a następnie glukoza. Dopiero po wyczerpaniu zapasu węglowodanów (glikogenu mięśniowego, glikogenu wątrobowego oraz glukozy) pracujące mięśnie do wytwarzania energii wykorzystują tłuszcze. Opisany powyżej proces w rzeczywistości jest bardziej skomplikowany i towarzyszą mu liczne przemiany chemiczne. Należy również podkreślić, iż zachodzi on, tylko i wyłącznie w warunkach tlenowych – aby spalić tkankę tłuszczową do komórek mięśniowych musi być dostarczona odpowiednia ilość tlenu.

Trening cardio
Znając powyższe wytyczne dotyczące wykorzystywania tłuszczów, jako substratów energetycznych przez pracujące mięśnie możemy zaplanować odpowiedni trening. Bardzo istotny jest czas jego trwania. Ze względu na to, iż w pierwszej kolejności podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są węglowodany musi on trwać ponad 20 – 25 minut. Nie należy zapominać również o warunkach, w jakich utleniana jest tkanka tłuszczowa – środowisku tlenowym. Aby pracujące mięśnie otrzymywały optymalną ilość tlenu trening taki musi odbywać się w zakresie intensywności umiarkowanej. Jednak skąd mamy wiedzieć, kiedy wykonywany przez nas wysiłek fizyczny mieści się w wyznaczonej strefie. Z pomocą przychodzi nam technika, a konkretnie coraz bardziej popularne pulsometry.

Optymalna intensywność
Tętno stanowi doskonały punkt odniesienia do określenia zakresu intensywności przeprowadzanego treningu cardio. Przy ustalaniu optymalnych granic tętna wykorzystujemy wzór stworzony przez Vitazkę:

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna
70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Dla przykładu: Pani Joanna ma 40 lat, a jej tętno spoczynkowe wynosi 75. Tętno maksymalne dla Pani Joanny wyliczymy ze wzoru:

220 – wiek = Tętno maksymalne

Dla pani Joanny będzie to 220 – 40, a więc 180. W ten sposób uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki:

180 – 75 = 105
70% z 105 = 73,5
73,5 + 75 = 148,5 (w zaokrągleniu 149)

Aby wyliczone przez nas wartości tętna dokładnie określały zakres intensywności umiarkowanej, należy od uzyskanego wyniku odjąć 10 i 15 uderzeń serca. Czyli górną granicą wysiłku fizycznego, jaką ustawimy na pulsometrze będzie wynik uzyskany ze wzoru minus 10 uderzeń serca, a dolną minus 15. Górną granicą, jaką pani Joanna powinna ustawić na swoim pulsometrze będzie 149 – 10, a więc 139, natomiast dolną 149 – 15, to jest 134. Reasumując dla pani Joanny zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalała tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 134 – 139 uderzeń serca na minutę.

Warto ćwiczyć
Trening cardio poza spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej wywołuje w ludzkim organizmie również szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim w znacznym stopniu zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych) oraz uefektywnia transport wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych. Ponadto trening cardio poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, a w szczególności jego głównego ogniwa, którym niewątpliwie jest serce.
Źródło: vitalia.pl

5 sposobów budowania motywacji

Wielkimi krokami zbliża się lato i wielu ludzi na początku wiosny chce się odchudzać. Niestety, zdecydowana większość prób odchudzania kończy się porażką ze względu na brak wystarczającej motywacji. Dowiedz się w jaki sposób skutecznie zmotywować się do odchudzania i wyglądać tak jak byś tego chciała!
Poznaj najczęściej popełniane błędy przez osoby, które zabierają się za odchudzanie. Lista została sporządzona na podstawie badań nad zagadnieniem motywacji.



Błąd nr.1: Działanie bez konkretnego planu działania. Syndrom tzw. “słomianego zapału”
Jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów, przez osoby odchudzające się. Schemat działania jest zawsze bardzo podobny: dowiadujemy się o cudownej diecie przeczytanej w gazecie lub otrzymujemy rewelacyjny sposób na zrzucenie kilku kilogramów zasłyszany od sąsiadki. Na początku pozornie towarzyszy nam ogromna dawka motywacji, jednak po kilku dniach stan ten opada, kończąc się zazwyczaj fiaskiem. Mamy tutaj do czynienia z klasycznym syndromem tzw. “słomianego zapału”, który towarzyszy niemalże każdemu, kto nie opracuje konkretnego planu działania krok po kroku.


Rada 1: Na podstawie wiedzy zgromadzonej w serwisie Vitalia.pl ustal konkretny plan działania. Powinnaś odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

Ile chcę schudnąć? - to pytanie jest najważniejsze jakie należy sobie zadać przed rozpoczęciem procesu odchudzania. Czy ma być to 3kg ,5kg czy 7 kg?
Jak chcę wyglądać?
Ile centymetrów w pasie chcę mieć mniej?
Jakie posiłki będę spożywać?
W które konkretnie dni będę robić zakupy?




Z pozoru zapisywanie takich informacji wydaje się nieistotne, jednak z czasem uświadomisz sobie, że podążając według ściśle określonego harmonogramu osiągniesz każdy cel. Im bardziej sprecyzujesz swój plan działania tym masz większe szanse na powodzenie!


Błąd 2: Brak przekonania co do tego, czy chcemy się odchudzać.
Bardzo dużo osób chce się odchudzać, ale nie jest co do tego w 100% przekonana. Motywacja nie rozpali się sama, jeżeli my sami nie będziemy pożądać zgrabnej sylwetki ze wszystkich sił. Często dwudniowy słomiany zapał kończy się wymówkami w stylu “W zasadzie to nie muszę szczupło wyglądać” czy “Nie mam na to czasu”. Jeżeli chcesz na prawdę schudnąć, takie wymówki oznaczają żółte światło ostrzegawcze.


Rada 2: Wzbudź w sobie potrzebę bycia szczupłą.
Musisz naprawdę pragnąć tego, aby schudnąć. Stań przed lustrem, obserwuj swoje ciało i powiedz: “Za miesiąc tych 5 kilogramów tłuszczu nie będzie” Jeżeli chcesz być pełna energii i zmotywowana, musisz wzbudzić w sobie ogromną potrzebę schudnięcia. Wyobrażaj sobie siebie jak będziesz wyglądać kiedy już zrzucisz kilka kilogramów, wyjmij stare ubrania z szafy i powiedz sobie: “Za kilka tygodni się w nie zmieszczę”.


Błąd 3: Zakładanie z góry, że nasi znajomi będą przeciwko nam
Bardzo często zdarza się tak, że nie informujemy swoich znajomych o tym, że przeszliśmy na dietę. Znajomi nie wiedząc o tym, że drastycznie zmieniliśmy swoje nawyki żywieniowe czasem przez przypadek będą częstować posiłkami, których jeść nie powinnaś. Zakomunikowanie bliskim, jest ważne żeby nie ulec pokusie zjedzenia przysłowiowego kawałka ciasta.


Rada 3: Powiedz najbliższym o Twoich planach.
Twój mąż, dzieci, przyjaciółki czy koleżanki nie mogą Cię ograniczać. Wręcz przeciwnie! Mówiąc im w odpowiedni sposób o Twoich zamiarach wzbudzisz sobie wielką energię do działania. Poproś męża, aby nie kupował Ci przez ten czas żadnych słodyczy i wspierał Cię emocjonalnie podczas całego procesu. Twoje koleżanki również powinny Cię wspierać i wierzyć w Twoje siły. Mówiąc najbardziej zaufanym osobom o Twoich planach wzbudzisz w sobie potrzebę bycia konsekwentną – zrobi Ci się źle, jeśli Twoje plany odchudzania skończą się na samym mówieniu.


Błąd 4: Działanie samodzielnie.
Samodzielne odchudzanie - chociaż jest niezwykle szlachetnym przedsięwzięciem, może zakończyć się fiaskiem. Czasem jest tak, że nasza motywacja gaśnie z dnia na dzień i działając samotnie łatwo możemy się poddać. Odnajdując osoby, które również się odchudzają stworzysz swoisty efekt synergii - będziecie motywować się wzajemnie.


Rada 4: Znajdź osoby, które też się odchudzają.
Korzystając z forum Vitalia.pl odszukaj osoby, które tak jak Ty chcą zrzucić kilka kilogramów. Uczestnicząc w życiu forum czujesz, że nie jesteś sama. Forum daje wiele korzyści. Przede wszystkim być uda Ci się nawiązać nowe znajomości, dzięki którym zyskasz nową motywację do działania.


Błąd 5: Brak konsekwencji działania
Bardzo wiele deklaracji przejścia na dietę czy regularnych ćwiczeń kończy się... na samych deklaracjach. Nawet najlepszy plan działania, perfekcyjnie dobrana dieta i opracowany harmonogram ćwiczeń nie pomoże, jeżeli nie będziemy działać konsekwentnie. Za słowami muszą iść czyny, jeżeli chcemy osiągnąć sukces


Rada 5: Jeżeli chcesz schudnąć, podejdź do tego na poważnie.
Pozornie ta rada wydaje się być banalna, aczkolwiek wiele osób nie podchodzi poważnie do procesu odchudzania. Takie osoby są zdania, że jeśli schudną to dobrze, a jeśli nie to też również jest OK. Jeżeli zależy Ci na konkretnych, mierzalnych wynikach działaj konsekwentnie. Każdy kto ma idealną sylwetkę włożył w to masę pracy. Niestety, nic na tym świecie nie ma za darmo więc jeżeli naprawdę marzysz o szczupłej figurze na lato - działaj! Nie poddawaj się a z pewnością osiągniesz sukces.
Źródło : vitalia.pl

Fizjologia wysiłku

Aby wykonać jakikolwiek ruch nasze mięśnie potrzebują energii. A skąd pobierają tą energię? Jakie procesy muszą zachodzić oraz jak należy trenować, aby osiągnąć najlepszy efekt? A także o tym, jak trening wpływa na nasz organizm i jakie zmiany w nim powoduje.

Do produkcji energii człowiek wykorzystuje substraty energetyczne znajdujące się w pożywieniu. Energia ta zostaje od razu zużyta lub zmagazynowana w postaci białek, węglowodanów i tłuszczów. Przy mało aktywnym trybie życia i dużej ilości dostarczanych pokarmów pokaźna część energii jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, co uwidacznia się w postaci nadwagi lub otyłości.

To ile energii z pożywienia zostanie zużyte przez organizm zależy od rodzaju wysiłku:

1. Podczas wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności energia jest czerpana głównie z procesów beztlenowych. Przemiany beztlenowe są efektywne jednak ich działanie jest krótkotrwale. Energia produkowana w procesach beztlenowych starcza na zaledwie kilkadziesiąt sekund. Procesy te maja ogromne znaczenie w sportach bardzo intensywnych lecz krótkotrwałych, np. biegi krótkodystansowe, pływanie na 100- 200m.

2. Podczas wysiłków długotrwałych o mniejszej intensywności energia jest wytwarzana na drodze przemian tlenowych. Jest to korzystniejszy sposób, gdyż zasoby energii nie kończą się, tak jak w procesach beztlenowych. Energia uwalniania jest tutaj głównie z tłuszczów, co powoduje przy dłuższej pracy do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Przemiany tlenowe są wykorzystywane w ćwiczeniach tzw. aerobach, np. aerobik, step, jazda na rowerze, jogging.

3. Podczas wysiłków długotrwałych i o dużej intensywności energia jest wytwarzana zarówno w procesach tlenowych, jak i beztlenowych.

Planując trening zgodnie z fizjologią wysiłku należy pamiętać o kilku zasadach:

waga i ilość tkanki tłuszczowej może być zmniejszona tylko, gdy wysiłek jest długotrwały, tj. powyżej 30 min i gdy jest stosowany systematycznie (optymalnie 3 razy w tygodniu).
przerwy między treningami są niezwykle ważnym elementem. Zapobiegają one stanom przetrenowania i powstawania kontuzji. Można wtedy zastosować zabiegi odnowy biologicznej, np. sauna, masaż, ciepła kąpiel.
zaleca się, aby zwiększać wysiłek fizyczny wraz z osiąganiem większego wytrenowania tj. wydłużać czas i intensywność treningu.


Systematyczny wysiłek fizyczny wywołuje wiele zmian w organizmie, m.in.:

obniża ciśnienie krwi,
poprawia wydolność serca,
poprawia proces oddychania,
oczyszcza krew z toksyn,
reguluje poziom cukru we krwi,
zapobiega osteoporozie, wzmacnia kości,
przyspiesza metabolizm.


Warunkiem osiągnięcia wyżej wymienionych efektów treningu jest odpowiedni dobór ćwiczeń, ich czasu trwania a także częstości wykonywania. Wykonanie wysiłków zgodnie z fizjologią organizmu pozwala się cieszyć jego dobroczynnym działaniem oraz szybciej zaobserwować efekty.


Źródło: Vitalia.pl

Wiemy wszyscy, że prawidłowa dieta i odpowiedni wysiłek fizyczny może stać się kluczem do sukcesu, jakim jest osiągnięcie szczupłej sylwetki i zdrowia. Właściwy trening stanowi bardzo ważny składnik każdego programu redukcji zbędnych kilogramów.

Na początku najważniejsze jest by w ogóle zacząć się ruszać. Powinno stać się to naszym przyzwyczajeniem i elementem każdego dnia. Nie unikajmy schodów, korzystajmy z codziennych, zdrowotnych spacerów i jeżeli mamy możliwość rezygnujmy z mechanicznych środków lokomocji na rzecz poruszania się pieszo.

Takie codzienne przyzwyczajenia mogą zdziałać wiele z naszą sylwetką, a przede wszystkim z naszym zdrowiem i poprawą samopoczucia. Jeżeli jednak taki ruch nam nie wystarcza sugeruję, aby zająć się właściwym treningiem.

Po pierwsze trening aerobowy…

trening aerobowy (cardio) to trening, który w głównej mierze przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Powinien on trwać powyżej 25 minut, gdyż dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zaczął pobierać energię z tłuszczy. W pierwszych minutach wysiłku spalamy głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla naszego ciała, a dopiero później tłuszcze. Niestety organizm z oporami udostępnia zapasy tłuszczu, stąd należy trzymać się jeszcze jednaj zasady. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu.

Tylko, jak utrzymać wysiłek na umiarkowany stopniu intensywności. To wydaje się poniekąd trudne, gdyż tak naprawdę słowo „umiarkowany” nie wskazuje, jak powinniśmy ćwiczyć.

Najlepiej wybierać formę aktywności, w której zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i które stanowią rytmiczną pracę, np. jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub pływanie.

Oprócz tego dobrze jest kontrolować intensywność wysiłku za pomocą pomiaru tętna. Optymalny przedział dla treningu odchudzającego jest na poziomie od 55% - 85% maksymalnego tętna. Aby obliczyć tętno, przy którym następują intensywne procesy spalanie tkanki tłuszczowej, należy skorzystać z poniższego wzoru:

HR max = 220 – wiek

Następnie w celu wyliczenia przedziału, należy HR max pomnożyć przez 55% i 85% np. dla kobiety 28 letniej, granica górna wynosi 163 uderzenia na minutę (bo 220 – 28 = 192, 192 x 85% = 163), natomiast granica dolna to 106 uderzeń na minutę (192 x 55% = 106). Ćwiczenia w przedziale 106 – 163 są dla 28 letniej kobiety tętnem wskazanym w treningu odchudzającym, przy którym następują optymalne procesy spalania tłuszczu.

Aby zmierzyć tętno wysiłkowe możemy skorzystać z metody tradycyjnej (należy przyłożyć dwa palce na tętnicy szyjnej, a następnie policzyć uderzenia w ciągu minuty), jednak jest to metoda dość niewygodna. Inną, lepszą metodą jest skorzystanie z elektronicznych urządzeń do pomiaru tętna, w które są wyposażone rowerki, steppery czy bieżnie.

Należy jednak pamiętać, że trening odchudzający nie służy tylko spalaniu tłuszczu, ale całości dostarczanej energii. Wzrost intensywności wysiłku powoduje większe zużycie energii. Dlatego w miarę osiągania większego poziomu wytrenowania powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń.

Po drugie ćwiczenia wzmacniające…

W treningu odchudzającym równie istotne są ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie ciała (np. pompki, rozpiętki, przysiady). Dzięki takim ćwiczeniom zwiększa się procentowa zawartość tkanki mięśniowej, a to wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia wzmacniające poza tym zwiększają wytrzymałość, siłę mięśniową oraz ładnie kształtują nasze ciało.

Po trzecie systematyczność i wytrwałość…

trening odchudzający, jak zresztą każdy rodzaj treningu powinien być systematyczny. W początkowym etapie odchudzania możemy stosować ćwiczenia trzy razy w tygodniu, później należy zwiększać częstotliwość.

Podsumowanie:

Jedną ze skutecznych i zdrowych metod treningu odchudzającego jest systematyczne stosowanie ćwiczeń aerobowych o długim czasie trwania i na odpowiednim poziomie intensywności oraz ćwiczeń wzmacniających, które modelują i wzmacniają poszczególne partie

Źródło: Vitalia.pl

Szczupłe i smukłe uda to marzenie każdej kobiety i obiekt westchnień milionów mężczyzn na całym Świecie. Jednak co zrobić, gdy z powodu braku czasu i naszego lenistwa uda zatraciły swój młodzieńczy kształt i wdzięk. W odzyskaniu wymarzonych kształtów pomogą nam specjalnie dobrane ćwiczenia modelujące. W dalszej części artykułu znajdziecie trzy proste ćwiczenia, które sprawią, że wasze uda na nowo „odżyją”.

Systematyczne stosowanie nawet najskuteczniejszych ćwiczeń modelujących nie przywróci świetności udom jeśli znajdują się one pod warstwą zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlatego też zanim „na serio” zabierzemy się za modelowanie naszych ud, należy najpierw skupić się na usunięciu z nich zbędnej tkanki tłuszczowej. W tym celu najlepiej zastosować treningi cardio. To właśnie one odpowiadają za spalanie zbędnego tłuszczyku. Warto w tym miejscu wspomnieć, że doskonałym uzupełnieniem treningów cardio są właśnie ćwiczenia modelujące. Jednak na etapie spalania niechcianej tkanki tłuszczowej powinny się one skupiać na wszystkich partiach ciała, a nie tylko na wybranych grupach mięśniowych. Wspomniane wyżej treningi cardio i ćwiczenia modelujące warto wspomóc optymalnie dobraną dietą.



Budowa uda

Zarówno w przypadkućwiczeń modelujących, jak i siłowych warto przed ich rozpoczęciem zapoznać się z położeniem i działaniem mięśni wchodzących w skład partii ciała, na której chcemy skupić nasze ćwiczenia. Pozwoli to na ich efektywniejsze wykonywanie i uniknięcie często prostych błędów. Uda tworzą następujące mięśnie:


Mięsień czworogłowy uda – jest to jeden z największych mięśni ludzkiego organizmu. Leży on powierzchownie na przedniej stronie uda w bruździe utworzonej przez mięsień przyśrodkowy i boczny. Jak sama nazwa wskazuje zbudowany jest z czterech głów, które rozciągają się między kolcem biodrowym przednim dolnym, wargą boczną i przyśrodkową kresy chropawej kości udowej oraz przednią i boczną powierzchnią kości udowej a guzowatością kości piszczelowej. Mięsień ten jest jedynym prostownikiem stawu kolanowego – odpowiada za wykonywanie funkcji lokomocyjnych (chodzenie, bieganie, wchodzenie – na przykład po schodach) oraz za utrzymywanie pozycji stojącej. Ponadto bierze on czynny udział w zginaniu, odwracaniu oraz odwodzeniu uda.


Mięsień dwugłowy uda – znajduje się powierzchownie na tylnej stronie uda wzdłuż brzegu bocznego. Rozpościera się od guza kulszowego i środkowej części kości udowej do głowy strzałki. Jego podstawowym zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Odpowiada również za zginanie, przywodzenie oraz odwracanie uda w stawie biodrowym.


Mięsień półścięgnisty – leży powierzchownie na brzegu przyśrodkowym tylnej części uda. Jest to smukły mięsień, który rozciąga się od guza kulszowego do miejsca na kości piszczelowej zwanego gęsią stopką. Odpowiada za nawracanie i zginanie podudzia w stawie kolanowym oraz przywodzenie i nawracanie uda w stawie biodrowym.


Mięsień półbłoniasty – rozpościera się najbardziej przyśrodkowo na tylnej powierzchni uda między guzem kulszowy a końcem bliższym kości piszczelowej. Jego podstawowym zadaniem jest zginanie i nawracanie podudzia w stawie kolanowym. W przypadku stawu biodrowego odpowiada on za nawracanie i przywodzenie uda.



Czas na ćwiczenia

Znając przebieg i ruchy za jakie odpowiadają poszczególne mięśnie z łatwością zaplanujemy optymalny dla siebie trening. Warto w tym miejscu zaznaczyć, iż mięśnie ud, jak wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu męczą się i potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. W związku z tym ćwiczenia modelujące mięśnie ud nie powinny występować częściej, niż trzy razy w tygodniu.


Ćwiczenie I

Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj w przód na wysokość barków. Plecy trzymaj wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.

Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.

Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg.


Ćwiczenie II

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Stopy ułóż równolegle do podłogi. Wypchnij biodra do przodu. Trzymaj nogi i tułów w jednej linii.

Wykonaj odwiedzenie prostej nogi w górę poprzez jej podniesienie w kierunku sufitu. Wykonaj wydech w końcowej fazie odwodzenia nogi.

Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenia analogicznie na drugą nogę.


Ćwiczenie III

Stań w rozkroku – stopy dwa razy szerzej niż szerokość barków. Skieruj palce stóp na zewnątrz. Tułów wyprostuj, a dłonie połóż na biodrach. Wzrok skieruj przed siebie.

Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. Kieruj kolana na zewnątrz. Trzymaj tułów prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.

Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.



I Ty możesz mieć szczupłe uda

Od tej chwili szczupłe i smukłe uda nie są zarezerwowane tylko i wyłącznie dla modelek. Wystarczy, że systematycznie będziesz wykonywała wymienione wyżej ćwiczenia, a Twoje uda staną się zgrabne i pociągające. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie wymarzonych efektów zależy od Twojej systematycznej pracy i zaangażowania. Nie należy również przechodzić z jednej skrajności w drugą – brak ćwiczeń jest równie niezdrowy, jak ich nadmiar. Powodzenia!

Źródło: Vitalia.pl

Sezon plażowy się zbliża a ty ze strachem myślisz o włożeniu kostiumu kąpielowego. Na twoim brzuchu odkładają się wałki tłuszczu a strój to dodatkowo podkreśli lub odsłoni. Pamiętaj jednak, że możesz temu zaradzić. Potrzebujesz tylko kilku metrów wolnej przestrzeni, gdyż trening na mięśnie brzucha nie wymaga żadnego sprzętu. Zatem do dzieła!

Mięśnie brzucha są małe i dość mocno ukrwione, dlatego możesz je ćwiczyć nawet codziennie. Zdążą się zregenerować przez noc, a ty dzięki temu będziesz mogła bardzo szybko osiągnąć efekty.

Pamiętaj jednak, że oprócz ćwiczeń skierowanych na mięśnie brzucha, należy zadbać także o prawidłową dietę i trening cardio. To ważne, gdyż aby mięśnie były widoczne musimy się pozbyć zalegającego tłuszczyku. Ćwiczący często popełnią błąd polegający na wykorzystywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha w celu spalenia z tych rejonów tłuszczu. Spalamy go jednak głównie poprzez trening tlenowy, gdyż tłuszcz, jako źródło energii może być wykorzystywany tylko w obecności tlenu. Chcąc spalić go jak najwięcej powinniśmy wykonywać ćwiczenia, w których zużycie tlenu jest najintensywniejsze, a jest ono takie właśnie w treningu cardio.

Najbardziej optymalne jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu danego mięśnia i systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń. Początkowo lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń, ale wolno, dokładnie i cały czas należy kontrolować ruch. Niektóre osoby ćwiczące mięśnie brzucha wykonują bardzo dużo powtórzeń, jednak na zasadzie szybkiego, niekontrolowanego „machania”. Takie ćwiczenia jednak są dużo mniej efektywne i nieprawidłowe.

Ilość powtórzeń powinniśmy dostosować do własnych możliwości. Jeżeli czujemy, że mięśnie się trzęsą a naszemu ruchowi zaczyna brakować precyzji należy skończyć trening na dany dzień. Kontynuacja jest nieefektywna, a w najgorszym przypadku może doprowadzić do kontuzji.

Ze względu na umiejscowienie mięśnie brzucha możemy podzielić na partie górne, dolne oraz boczne (tj. mięśnie proste oraz skośne brzucha). Partie górne ćwiczymy głównie wtedy, gdy tułów kierujemy w kierunku nóg. Odwrotnie jest w przypadku dolnych partii, gdyż tutaj tułów jest nieruchomy, a ruch wykonują nogi. Mięśnie skośne natomiast są angażowane głównie wtedy, gdy dodajemy ruch skrętny tułowia.

Wybrane, skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie oburącz na drążku.
Chwytamy drążek, a następnie podciągamy kolana w kierunku tułowia.
2. Skłony tułowia w leżeniu na macie.
Kładziemy się na macie, nogi uginamy w kolanach, ręce krzyżujemy za głową, następnie unosimy tułów w kierunku kolan.
3. Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu na macie.
Leżymy na macie z nogami wyprostowanymi a następnie podciągamy kolana do klatki piersiowej.
4. Naprzemienne skłony tułowia do kolan.
W pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy tułów tak, aby kierować prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana.

Podsumowując, efekty w postaci ładnego, płaskiego brzuszka osiągniemy najszybciej stosując trening cardio (minimum 25 minut), ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha oraz prawidłową dietę. Systematyczne stosowanie tych trzech elementów pozwoli uzyskać zgrabny brzuszek w krótkim czasie.




Kto z nas nie chciałby mieć płaskiego i jędrnego brzucha z delikatnie zarysowanymi mięśniami brzucha. Jest to symbol zdrowia i seksapilu, którego posiadanie gwarantuje powodzenie u płci przeciwnej. Jednak co zrobić, by móc szczycić się właśnie takim pożądanym przez wszystkich brzuchem? Przede wszystkim ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć…

Aby osiągnąć na brzuchu przysłowiowy „kaloryfer” nie wystarczy trzymać się tylko i wyłącznie chociażby najskuteczniejszej diety. By móc pokazać się na plaży z pięknie wyrzeźbionym brzuchem, niezbędne jest systematyczne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Ich regularne realizowanie gwarantuje, że na Twoim brzuchu zatrzyma się wzrok niejednego osobnika płci przeciwnej. Oczywiście w sytuacji, gdy mięśnie brzucha znajdują się pod pokaźną warstwą zbędnej tkanki tłuszczowej należy najpierw pozbyć się niechcianego „gościa” stosując dietę i treningi cardio.



Mięśnie brzucha – gdzie i jak?

Aby trening mięśni brzucha był naprawdę efektywny należy najpierw poznać ich budowę i położenie. Dzięki temu nasze ćwiczenia będą o wiele skuteczniejsze, a my szybciej będziemy mogli cieszyć się z uzyskanych rezultatów. W ciele człowieka wyróżniamy następujące mięśnie brzucha:


Mięsień prosty brzucha – rozciąga się od mostka aż do spojenia łonowego. Odpowiada przede wszystkim za skłon tułowia w przód oraz wykonywanie wydechu podczas wysiłku fizycznego.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – znajduje się powierzchownie na bocznej części dolnego odcinka klatki piersiowej oraz brzucha. Jego przyczepy znajdują się na żebrach oraz kości biodrowej. Mięsień ten pracuje podczas skłonu tułowia w przód, wydechów wykonywanych podczas wysiłku fizycznego, zginania tułowia w bok oraz skręcania się w przeciwną stronę.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – prawie cały znajduje się pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Rozciąga się między kością biodrową i pachwiną a żebrami. Działa podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny brzucha odpowiadając za skłon tułowia w przód i w bok, a także wykonywanie wydechu podczas wysiłku fizycznego.

Mięsień poprzeczny brzucha – znajduje się najgłębiej ze wszystkich mięśni brzucha. Bezpośrednio nad nim rozciąga się mięsień skośny wewnętrzny. Podobnie jak pozostałe mięśnie brzucha współuczestniczy w wykonywaniu wydechu podczas wysiłku fizycznego. Jednak jego podstawowym zadaniem jest tworzenie tak zwanej tłoczni brzusznej.


Zanim zaczniesz...

Zanim zaczniesz systematyczny trening sprawdź, czy nie posiadasz żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń stymulujących mięśnie brzucha. Zabronione jest wykonywanie jakichkolwiek ruchów wzmagających działanie tłoczni brzusznej w przypadku przebytej operacji w obrębie jamy brzusznej w przeciągu ostatnich 6 miesięcy. Dotyczy to zarówno operacji wycięcia wyrostka robaczkowego, jak również porodu przez cesarskie cięcie. Pamiętaj, by w czasie wykonywania ćwiczeń bodźcujących mięśnie brzucha nie trzymać splecionych dłoni na karku. Zbyt silny nacisk rąk na szyję może doprowadzić do urazy odcinka szyjnego kręgosłupa. Równie istotne jest to, by nie zapierać się nogami, na przykład o drabinki. Takie działanie prowadzi do sytuacji, w której zamiast mięśni brzucha pracują mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a więc mięśni odpowiedzialne za zginanie uda.



Ćwiczymy!

Już wiesz gdzie leżą i za jakie ruchy odpowiadają mięśnie brzucha oraz czego należy unikać podczas treningu stymulującego tą partię ciała. W związku z tym z łatwością dobierzesz odpowiednie dla siebie i swojego indywidualnego celu ćwiczenia. A oto kilka z nich:


Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha:


Połóż się na plecach, przedramiona skrzyżuj na klatce piersiowej. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże, patrz przed siebie.

Napinając mięśnie brzucha unieś górną cześć pleców – oderwij barki i łopatki od podłoża.


Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha:

Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku, łokcie powinny dotykać podłoża. Ugnij nogi w kolanach, jedną nogę oprzyj w kostce o kolano drugiej.

Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby łokieć znajdujący się po przeciwnej stronie sięgnął kolana nogi opartej.


Ćwiczenie na mięsień poprzeczny brzucha:

Połóż się na plecach, ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowaną w stawie kolanowym nogę do góry, drugą nogę unieś nieco nad podłoże.

Napinając mięśnie brzucha, poprowadź ramiona do przodu unosząc górną część pleców w górę.



Kształtuj brzuch

Pamiętaj, że silne i wyrzeźbione mięśnie brzucha poza wzbudzaniem zazdrości u osób tej samej płci oraz podziwu u płci przeciwnej pełnią również w ludzkim organizmie szereg niezwykle istotnych funkcji. Wchodzą one w skład tak zwanych mięśni posturalnych – mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Ponadto biorą one również czynny udział w procesie oddychania, szczególnie torem brzusznym. Mięśnie brzucha pełnią także funkcję ochronną wobec organów znajdujących się w jamie brzusznej. Napięte mięśnie brzucha tworzą tak zwaną tłocznię brzuszną ułatwiającą wydalanie oraz poród. Warto ćwiczyć mięśnie brzucha, gdyż nie tylko poprawia to estetykę ciała ale również w bardzo pozytywny sposób wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Źródło: Vitalia.pl

!!!

1 Zero głodzenia się i pyszny smak potraw;

2 Łatwość stosowania: Rano przygotowujemy potrawy i potem jemy je przez cały dzień, duża oszczędność czasu;

3 Dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych (witaminy, minerały zawarte w warzywach);

4 Spora ilość białka (piersi z kurczaka, mozzarella, jogurt naturalny), żeby nie spalać mięśni tylko tłuszcz;

5 Obecność kwasów tłuszczowych omega-3, -6,-9 (oliwa, orzechy, awokado), które pomagają nie tylko zachować zdrowie (prawidłowa praca mózgu), ale i spalać tłuszcz z boczków!

6 W kapuście kiszonej zawarte są związki regulujące gospodarkę estrogenów - pozbywanie się tłuszczu i wody podskórnej; potas z bananów i pomidorów również pomaga pozbywać się nadmiaru wody z organizmu (likwidacja efektu opuchnięcia);

7 Żródła antyoksydantów: zielona herbata, pomidory (likopen), kapusta kiszona, sałata, sok z cytryny: właściwości antyrakowe i opóźniające starzenie się organizmu;

8 Obecność bakterii jelitowych (kapusta kiszona, jogurt naturalny): regulacja trawienia, ochrona przed grzybicą układu pokarmowego;

9 Obecność wapnia (ser mozzarella, jogurt naturalny) + witamina D3 (pomidory) zdrowe i mocne kości, ochrona przed osteoporozą;

10 B-karoten (marchewka, sałata i pomidory) skóra wygląda na opaloną;

11 Zdrowy i mocny sen dzięki obecności kwasu foliowego (sałata) wytwarzanie serotoniny;

12 Węglowodany proste (fruktoza) pół godziny przed i zaraz po wysiłku fizycznym (banany), by uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i ich nie spalać;

brązowa koszulka i żółte leginsy <3

mom pleace !!

MOGĘ WSZYSTKO JEŚLI TYLKO SIĘ O TO POSTARAM !!!

Nie opierd@laj się! Nie trać czasu na "jak mi się nieee chceee" bo to tylko złudzenie!!!!

Kocham goooooooooooooooo

Dlaczego nie chce mi się ćwiczyć?? Grrr!! nienawidzę tego zniechęcenia! wiem, że powinna, że tyle czasu straciłam przez lenistwo ale nadal towe mnie siedzi, choć przyznam, że ogarnęłam się, już nie jest tak jak kiedyś...
DOBRA IDĘ!